La creatina è un aminoacido contenuto nella carne . Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 2 grammi e i suoi effetti positivi sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta catabolica.
Negli atleti professionisti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose da carico di 5 grammi quattro volte al giorno per 4-6 giorni seguiti da 2 grammi al giorno per sei mesi. Ad ogni ciclo di creatina dovrà seguire un mese di astinenza in quanto il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina e più alta è la concentrazione di tale aminoacido e meno il soggetto risponderà a nuove integrazioni.
I principali effetti collaterali sono la disidratazione,la ritenzione idrica e l'aumento di peso corporeo se assunta a dosi troppo elevate.
In conclusione si può affemare che la creatina migliora la performance atletica specialmente in occasioni di sforzi intensi ma di breve durata (da 2 ai 30 secondi) in circa il 70% dei soggetti.
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